Kas on võimalik kaalust alla võtta ilma leivast, maiustustest ja lemmiktoitudest loobumata?

Autor: Alla — toitumisnõustaja ja pikaajalise kogemusega professionaalne kokk

Link Easyfind profiilile:   https://easyfind.ee/listing/toitumisnoustaja/

Minu pikaajaline töö professionaalse kokana on õpetanud mind hästi tundma tooraineid, maitseid ja seda, kuidas valmistada tavapärastest koostisosadest tõeliselt head toitu. Aastate jooksul olen töötanud restoranides Eestis ja Norras ning saanud väärtuslikke kogemusi väga erinevates professionaalsetes köökides — sealhulgas Michelin’i tärniga restoranides, Jamie Oliveri restoranis ja mitmetes populaarsetes Eesti restoranides.

Kuid aja jooksul lisandus minu professionaalsele vaatele toidule veel üks oluline küsimus: kuidas mõjutab see, mida me sööme, meie organismi ja enesetunnet?

Huvi selle teema vastu süvenes eriti raseduse ajal, kui puutusin kokku rasedusaegse diabeediga. Just siis hakkasin esimest korda vaatama toitu mitte ainult koka pilguga ja küsima „kuidas valmistada maitsvalt?“, vaid mõtlema ka sellele, kuidas erinevad toiduvalikud organismi mõjutavad, miks mõned toidukorrad hoiavad kõhu kauem täis ning kas tervislik toitumine peab tõesti tähendama pidevaid piiranguid.

Pärast tütre sündi muutus minu huvi toitumise vastu veelgi sügavamaks ning viis mind toitumisnõustamise juurde.

Minu jaoks ei olnud see ametivahetus, vaid senise teekonna loomulik jätk. Täna ühendan oma pikaajalise kogemuse professionaalse kokana teadmistega toitumisest ning soovin aidata inimestel leida tasakaalu ilma rangete dieetide ja pidevate keeldudeta.

Üks minu lähenemise põhimõtteid on lihtne: tervislik toitumine ei pea tähendama maitsvast toidust loobumist. See võib olla mitmekesine, nauditav ja sobituda päris ellu.

Aga kas sama põhimõte toimib ka siis, kui eesmärk on kaalust alla võtta? Kas tõesti on võimalik süüa leiba, maiustusi, pastat ja teisi lemmiktoite ning samal ajal kehakaalu langetada?

Kui inimene otsustab kaalust alla võtta, on üks esimesi asju, mida ta sageli teeb, keelatud toitude nimekirja koostamine.

„Ma loobun leivast.“
„Enam mitte mingit šokolaadi.“
„Maiustused ainult pidupäevadel.“
„Pastat ei tohi.“
„Pärast kella kuut ma ei söö.“
„Nüüd söön ainult tervislikku toitu.“

Esimestel päevadel võib selline lähenemine isegi toimida. Tekib tunne, et kõik on kontrolli all: toitumine muutub „ideaalseks“, kaal hakkab tasapisi langema ja tundub, et lõpuks on leitud õige lahendus.

Aga aeg möödub. Tekib isu tavalise toidu, lemmikmagustoidu või supi kõrvale söödava leivatüki järele. Pidevatest piirangutest tekib väsimus ning ühel hetkel võib järgneda ülesöömine.

Pärast seda tekib sageli süütunne:

„Ma jälle ebaõnnestusin. Mul ei ole tahtejõudu.“

Ja inimene alustab taas dieeti — seekord veel rangemalt.

Nii tekib nõiaring.

Aga kas kaalu langetamiseks on tõesti vaja loobuda leivast, maiustustest ja teistest lemmiktoitudest?

Ei. Kaalulangetamine ei eelda täielikku loobumist toitudest, mida sa armastad.

Kehakaalu languseks on vajalik energiadefitsiit ehk olukord, kus organism saab pikema aja jooksul keskmiselt veidi vähem energiat kui kulutab. See ei tähenda aga, et menüü peab koosnema ainult „dieettoitudest“.

Oluline on kogu toitumise ülesehitus: mida, kui palju ja kui regulaarselt süüakse ning kas sellist toitumist on võimalik järgida ka pikemas perspektiivis.

Kas kaalulangetamise ajal võib süüa leiba?

Leib on sageli üks esimesi toite, millest kaalulangetamise ajal loobutakse.

Kuid leib ise ei põhjusta automaatselt kaalutõusu ega takista kaalu langetamist.

Sa võid süüa paar viilu leiba ja samal ajal kaalu langetada, kui kogu sinu päevane toitumine vastab eesmärgile ning energiatarbimine jääb keskmiselt energiakulust väiksemaks.

Veelgi enam — leib võib olla täiesti tavalise ja tasakaalustatud toidukorra osa.

Näiteks:

Hommikusöök: munad, täisteraleib, köögiviljad ja juust.

Või:

Lõunasöök: supp, viil leiba, liha või kala ja suur köögiviljasalat.

Probleem ei ole tavaliselt leivas endas, vaid pigem kogustes ja kogu toidukorra energiatiheduses.

On suur erinevus ühe-kahe leivaviilu söömisel täisväärtusliku toidukorra osana ja olukorral, kus inimene sööb märkamatult mitu viilu leiba koos rohke või, juustu või teiste energiarikaste lisanditega ning jätkab hiljem näksimist.

Seetõttu tasub küsimuse:

„Kas leiba võib kaalulangetamise ajal süüa?“

asemel küsida:

„Milline kogus sobib minu toitumise ja eesmärkidega?“

Kas kaalulangetamise ajal võib süüa maiustusi?

Maiustustega on olukord üsna sarnane.

Šokolaadil, küpsistel, jäätisel või koogitükil ei ole mingit erilist omadust, mis ühe portsjoni söömise järel kaalulanguse automaatselt peataks.

Küll aga sisaldavad maiustused sageli suhteliselt palju energiat väikese koguse kohta. Seetõttu on neid lihtne süüa rohkem, kui esialgu plaanitud, eriti kui inimene on väga näljane või on end pikalt rangelt piiranud.

Siin tekib sageli paradoks.

Inimene ütleb endale:

„Kõik, enam mitte kunagi maiustusi.“

Mõned päevad peab ta vastu. Siis näeb šokolaadi, mida ta väga armastab. Tekib tugev isu. Ta proovib vastu panna, kuid ühel hetkel sööb seda ikkagi.

Ja paari tüki asemel võib ära kaduda terve tahvel.

Seejärel tuleb mõte:

„Nüüd on kõik rikutud. Täna võin juba kõike süüa, homme alustan uuesti.“

Selline „kõik või mitte midagi“ mõtteviis võib olla palju suurem probleem kui väike kogus maiustust, mis on rahulikult ja teadlikult tavapärasesse toitumisse lisatud.

Miks võib keelatud toit muutuda veelgi ahvatlevamaks?

Kui kuulutame mõne toidu täielikult „keelatuks“, võib selle tähtsus meie jaoks hoopis suureneda.

Kui inimene teab, et šokolaadi „ei tohi mitte kunagi“, muutub iga kord, kui ta seda sööb, justkui erandiks.

Ja erandiga võib kaasneda mõte:

„Pean praegu sööma, sest homme enam ei tohi.“

Nii võivad mõned kommid muutuda palju suuremaks maiustuste koguseks.

Seetõttu ei pea kaalulangetamise eesmärk olema õppida mitte kunagi oma lemmiktoite sööma.

Palju kasulikum on õppida neid sööma sellises koguses ja sellisel viisil, et need sobiksid kogu toitumisega.

Näiteks võib planeerida väikese magustoidu oma päeva sisse.

Mitte kui „patustamist“.

Mitte kui preemiat.

Mitte kui dieedi rikkumist.

Vaid lihtsalt kui osa tavalisest toitumisest.

Kas kaalulangetamise ajal peab sööma ainult „õigeid“ toite?

Ei.

Tasakaalustatud toitumise põhiosa peaks koosnema toitudest, mis aitavad saada piisavalt valku, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja teisi organismile vajalikke toitaineid.

Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kaunviljad, liha, kala, munad, piimatooted, pähklid, seemned ja teised toitainerikkad toidud võivad moodustada igapäevase menüü aluse.

Kuid see ei tähenda, et iga toit peab olema võimalikult „puhas“, rasvavaba või valmistatud ainult kodus.

Tervislik toitumine ei tähenda, et sinu menüüs ei tohi kunagi olla pitsat, šokolaadi või küpsetisi.

Olulisem on see, milline näeb välja toitumine tervikuna ja pikema aja jooksul.

Milline võiks välja näha toitumine ilma liigsete keeldudeta?

Kujutame ette täiesti tavalist päeva.

Hommikusöök: omlett köögiviljadega ja täisteraleib.

Lõunasöök: kana, kartul ja suur köögiviljasalat.

Vahepala: jogurt ja puuvili.

Õhtusöök: kala, köögiviljad ja veidi riisi.

Ja pärast õhtusööki — paar tükki šokolaadi.

Siin ei pea valima „õige toitumise“ ja šokolaadi vahel.

Võimalik on süüa mitmekesiselt ja toitainerikkalt ning samal ajal jätta menüüsse ruumi ka toidule, mis lihtsalt maitseb hästi.

Just see muudab toitumise paljude inimeste jaoks realistlikumaks ja pikemas perspektiivis paremini järgitavaks.

Tähtis ei ole üksik toit, vaid kogu toitumine

Üks leivaviil ei määra sinu toitumist.

Samuti mitte üks komm.

Ja isegi üks päev, mil sõid tavapärasest rohkem, ei määra lõpptulemust.

Kehakaalu muutust mõjutab eelkõige see, kuidas inimene sööb järjepidevalt ja pikema aja jooksul.

Seetõttu ei ole pärast koogitükki vaja mõelda:

„Nüüd on kõik rikutud.“

Midagi ei ole rikutud.

Samuti ei ole vaja kooki „kompenseerida“ näljutamisega, järgmist toidukorda vahele jätta või end järgmisel päeval karistada.

Palju mõistlikum on lihtsalt jätkata järgmise toidukorraga tavapäraselt.

Mida süüa, et kaalust alla võtta ilma pideva näljata?

Kui soovid jätta oma lemmiktoidud menüüsse, tasub kõigepealt paika panna ülejäänud toitumise alus.

1. Söö regulaarselt

Kui inimene sööb terve päeva väga vähe ja jõuab õhtuks tugeva näljatundeni, on palju raskem koguseid kontrollida ja teadlikke valikuid teha.

Sobiv söögikordade arv võib inimeseti erineda, kuid oluline on vältida olukorda, kus suurem osa päevast möödub peaaegu söömata ja õhtuks tekib väga tugev nälg.

2. Lisa toidukordadesse piisavalt valku

Valk aitab muuta toidukorrad toitvamaks ning on oluline lihasmassi säilitamiseks ka kaalulangetamise ajal.

Valguallikateks võivad olla näiteks munad, kala, liha, linnuliha, kohupiim, jogurt, juust, kaunviljad ja tofu.

3. Ära unusta köögivilju ja teisi kiudainete allikaid

Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kaunviljad, seemned ja teised kiudainerikkad toidud aitavad suurendada menüü mitmekesisust ja toiteväärtust.

Samuti aitavad suurema mahu ja kiudainesisaldusega toidud muuta toidukorrad paremini rahuldavaks.

4. Ära karda süsivesikuid

Kartulit, leiba, riisi, pastat, teravilju ja puuvilju ei ole vaja automaatselt menüüst välja jätta.

Süsivesikud võivad olla täiesti normaalne osa tasakaalustatud toitumisest ja oluline energiaallikas.

Küsimus on eelkõige kogustes, valikutes ja kogu menüü tasakaalus.

5. Jäta ruumi ka naudingule

Kui sulle meeldib šokolaad, ei ole vaja endale kinnitada, et sa ei söö seda enam kunagi.

Kui armastad pitsat, ei pea seda igaveseks menüüst eemaldama.

Kui sulle meeldivad küpsetised, võid õppida neid sobivas koguses oma toitumisse kaasama.

Kaalulangetamise menüü, mida inimene suudab reaalselt järgida, on üldjuhul kasulikum kui „täiuslik“ toitumiskava, millest suudetakse kinni pidada vaid mõned päevad.

Aga kui ma ei suuda pärast ühte kommi peatuda?

Siis ei pruugi probleem olla ainult kommis endas.

Tasub vaadata kogu oma päeva ja toitumisharjumusi.

Kas sa sööd päeva jooksul piisavalt?

Kas sul on regulaarsed toidukorrad?

Kas saad piisavalt valku ja kiudaineid?

Kas jõuad õhtuks väga näljasena?

Kas piirad ennast liiga rangelt?

Kas kasutad mõtteviisi „kõik või mitte midagi“?

Olukord „sõin ühe kommi ja ei suutnud peatuda“ võib mõnikord alata juba palju varem.

Näiteks sööb inimene terve päeva väga vähe, sest tahab kiiresti kaalust alla võtta. Õhtuks on ta näljane, väsinud ja samal ajal tüdinenud piirangutest.

Sel hetkel muutub kiiresti kättesaadav ja maitsev toit eriti ahvatlevaks.

Seetõttu ei pruugi lahendus olla magusast veelgi rangem loobumine. Kõigepealt tasub vaadata, kas ülejäänud päeva toitumine on piisav, regulaarne ja tasakaalustatud.

Kui ülesöömise episoodid korduvad sageli, kaasneb nendega kontrollikaotuse tunne või söömine põhjustab tugevat ärevust ja süütunnet, tasub sellest rääkida sobiva tervishoiu- või toitumisspetsialistiga.

Sa ei pea toitu välja teenima

Veel üks levinud mõtteviis on käsitleda magusat preemia või karistusena.

„Ma olin täna tubli, seega võin magustoitu süüa.“

Või vastupidi:

„Ma sõin magusat, järelikult olin halb.“

Toit ei pea muutuma karistuste ja preemiate süsteemiks.

Magustoitu võib süüa lihtsalt sellepärast, et see maitseb hästi.

Oluline on, et sellel oleks kogu toitumises sobiv koht.

Kaalulangetamine ei peaks olema ajutine dieet

See on üks kõige olulisemaid punkte.

Kui koostad kaalulangetamiseks toitumise, mida suudad järgida ainult ühe kuu, tekib pärast eesmärgi saavutamist paratamatult küsimus:

„Mis edasi?“

Kui naased seejärel täielikult vanade toitumisharjumuste juurde, võib ka kehakaal järk-järgult tagasi suureneda.

Seetõttu tasub juba algusest peale kujundada toitumine selliseks, mida on võimalik vähemalt põhimõtteliselt järgida ka pikemas perspektiivis.

Kui oled kogu elu armastanud leiba, ei ole tingimata mõistlik end veenda, et nüüd pead sellest igaveseks loobuma.

Kui armastad šokolaadi, ei pea sellest tegema keelatud toitu.

Kui sulle meeldivad pastatoidud, võivad ka need mõõdukas koguses sinu menüüsse kuuluda.

Kaalulangetamiseks sobiv toitumine ei pea olema ideaalne. See peab olema teostatav.

Kas siis on võimalik kaalust alla võtta ja süüa maiustusi?

Jah.

Võimalik on kaalust alla võtta ja süüa leiba.

Võimalik on süüa kartulit.

Võimalik on süüa pastat.

Võimalik on aeg-ajalt süüa pitsat.

Võimalik on süüa šokolaadi.

Küsimus ei ole ainult selles:

„Kas võib või ei või?“

Olulisemad küsimused on:

Kui palju? Kui sageli? Milline on kogu ülejäänud toitumine? Kas tekib vajalik energiadefitsiit? Ja kas sellist menüüd on võimalik järgida ka kuude pärast?

Keeldude asemel süsteem

Hea kaalulangetamise toitumine ei peaks koosnema lõputust nimekirjast toitudest, mida sul on keelatud süüa.

Palju kasulikum on õppida oma toidukordi koostama nii, et neis oleksid regulaarselt:

valguallikad + köögiviljad ja puuviljad + sobivad süsivesikute allikad + rasvaallikad + mõistlikus koguses ka toidud, mis pakuvad naudingut.

Siis ei muutu kaalulangetamine pidevaks võitluseks iseendaga.

Sa ei pea ootama esmaspäeva, et „uuesti alustada“.

Sa ei pea kartma ühte koogitükki.

Sa ei pea pidama ühte kommi läbikukkumiseks.

Sa lihtsalt jätkad järgmisel toidukorral oma tavapärase toitumisega.

Ja just selline lähenemine võib olla palju jätkusuutlikum kui järjekordne väga range dieet.

Kaalulangetamine ei tähenda tingimata lemmiktoitudest loobumist. See tähendab oskust leida neile oma toitumises sobiv koht.

Kui soovid kaalust alla võtta, kuid oled väsinud dieetidest, keeldudest ja pidevast „alustan esmaspäeval“ mõtteviisist, ei pruugi järgmine samm olla veel üks rangem dieet.

Palju olulisem võib olla sellise toitumisviisi kujundamine, mida on päriselt võimalik oma igapäevaelus järgida.

Ilma tarbetute keeldudeta.
Ilma pideva süütundeta.
Ilma vajaduseta iga väikese kõrvalekalde järel kõike uuesti alustada.