Можно ли похудеть, не отказываясь от хлеба, сладостей и любимых блюд?

Autor: Alla — toitumisnõustaja ja pikaajalise kogemusega professionaalne kokk

Link Easyfind profiilile:   https://easyfind.ee/listing/toitumisnoustaja/

Многолетняя работа профессиональным поваром научила меня хорошо разбираться в продуктах, вкусах и в том, как из обычных ингредиентов приготовить действительно вкусную еду. За эти годы я работала в ресторанах Эстонии и Норвегии и приобрела ценный опыт работы в самых разных профессиональных кухнях — в том числе в ресторанах, отмеченных звёздами Michelin, в ресторане Jamie Oliver и нескольких популярных ресторанах Эстонии.

Но со временем к моему профессиональному взгляду на еду добавился ещё один важный вопрос: как то, что мы едим, влияет на наш организм и самочувствие?

Интерес к этой теме особенно усилился во время беременности, когда я столкнулась с гестационным диабетом. Именно тогда я впервые стала смотреть на еду не только глазами повара и задаваться вопросом: «Как приготовить вкусно?», но и задумываться о том, как разные продукты влияют на организм, почему после некоторых приёмов пищи чувство сытости сохраняется дольше и обязательно ли здоровое питание означает постоянные ограничения.

После рождения дочери мой интерес к питанию стал ещё глубже и привёл меня к консультированию по вопросам питания.

Для меня это была не смена профессии, а естественное продолжение уже пройденного пути. Сегодня я объединяю свой многолетний опыт профессионального повара со знаниями о питании и хочу помогать людям находить баланс без строгих диет и постоянных запретов.

Один из принципов моего подхода прост: здоровое питание не должно означать отказ от вкусной еды. Оно может быть разнообразным, приносить удовольствие и вписываться в реальную жизнь.

Но работает ли тот же принцип, если цель — похудеть? Действительно ли можно есть хлеб, сладости, макароны и другие любимые блюда и при этом снижать вес?

Когда человек решает похудеть, первое, что он часто делает, — составляет список запрещённых продуктов.

«Я откажусь от хлеба.»
«Больше никакого шоколада.»
«Сладости — только по праздникам.»
«Макароны нельзя.»
«После шести я не ем.»
«Теперь я ем только здоровую пищу.»

В первые дни такой подход даже может работать. Возникает ощущение, что всё под контролем: питание становится «идеальным», вес начинает постепенно снижаться и кажется, что наконец найдено правильное решение.

Но время идёт. Хочется обычной еды, любимого десерта или кусочка хлеба к супу. Постоянные ограничения утомляют, и в какой-то момент может случиться переедание.

После этого часто возникает чувство вины:

«Я снова потерпел(а) неудачу. У меня нет силы воли.»

И человек снова садится на диету — на этот раз ещё более строгую.

Так возникает порочный круг.

Но действительно ли для похудения нужно отказываться от хлеба, сладостей и других любимых продуктов?

Нет. Чтобы похудеть, не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вы любите.

Для снижения веса необходим дефицит энергии — ситуация, когда в течение длительного времени организм в среднем получает немного меньше энергии, чем расходует. Однако это не означает, что меню должно состоять только из «диетических продуктов».

Oluline on kogu toitumise ülesehitus: mida, kui palju ja kui regulaarselt süüakse ning kas sellist toitumist on võimalik järgida ka pikemas perspektiivis.

Kas kaalulangetamise ajal võib süüa leiba?

Leib on sageli üks esimesi toite, millest kaalulangetamise ajal loobutakse.

Kuid leib ise ei põhjusta automaatselt kaalutõusu ega takista kaalu langetamist.

Sa võid süüa paar viilu leiba ja samal ajal kaalu langetada, kui kogu sinu päevane toitumine vastab eesmärgile ning energiatarbimine jääb keskmiselt energiakulust väiksemaks.

Veelgi enam — leib võib olla täiesti tavalise ja tasakaalustatud toidukorra osa.

Например:

Hommikusöök: munad, täisteraleib, köögiviljad ja juust.

Või:

Lõunasöök: supp, viil leiba, liha või kala ja suur köögiviljasalat.

Probleem ei ole tavaliselt leivas endas, vaid pigem kogustes ja kogu toidukorra energiatiheduses.

On suur erinevus ühe-kahe leivaviilu söömisel täisväärtusliku toidukorra osana ja olukorral, kus inimene sööb märkamatult mitu viilu leiba koos rohke või, juustu või teiste energiarikaste lisanditega ning jätkab hiljem näksimist.

Seetõttu tasub küsimuse:

„Kas leiba võib kaalulangetamise ajal süüa?“

asemel küsida:

„Milline kogus sobib minu toitumise ja eesmärkidega?“

Kas kaalulangetamise ajal võib süüa maiustusi?

Maiustustega on olukord üsna sarnane.

Šokolaadil, küpsistel, jäätisel või koogitükil ei ole mingit erilist omadust, mis ühe portsjoni söömise järel kaalulanguse automaatselt peataks.

Однако сладости часто содержат относительно много калорий в небольшом количестве. Поэтому легко съесть их больше, чем изначально планировалось, особенно если человек очень голоден или долго строго ограничивал себя.

Здесь часто возникает парадокс.

Человек говорит себе:

«Всё, больше никогда никаких сладостей».

Несколько дней он держится. Затем видит шоколад, который очень любит. Возникает сильное желание его съесть. Он пытается устоять, но в какой-то момент всё равно его съедает.

И вместо пары кусочков может исчезнуть целая плитка.

Затем возникает мысль:

«Теперь всё испорчено. Сегодня я уже могу есть всё, а завтра начну заново».

Такое мышление по принципу «всё или ничего» может быть гораздо большей проблемой, чем небольшое количество сладостей, спокойно и осознанно включённое в обычный рацион.

Почему запрещённая еда может стать ещё более привлекательной?

Если мы объявляем какую-либо еду полностью «запрещённой», её значимость для нас может, наоборот, возрасти.

Если человек знает, что шоколад «нельзя никогда», то каждый раз, когда он его ест, это становится своего рода исключением.

А исключение может сопровождаться мыслью:

«Я должен съесть это сейчас, потому что завтра уже будет нельзя».

Так несколько конфет могут превратиться в гораздо большее количество сладостей.

Поэтому целью снижения веса не обязательно должно быть умение никогда не есть любимые продукты.

Гораздо полезнее научиться есть их в таком количестве и таким образом, чтобы они вписывались в рацион в целом.

Например, можно запланировать небольшой десерт в течение дня.

Не как «грех».

Не как награду.

Не как нарушение диеты.

А просто как часть обычного питания.

Нужно ли во время снижения веса есть только «правильные» продукты?

Ei.

Основную часть сбалансированного рациона должны составлять продукты, которые помогают получать достаточно белка, клетчатки, витаминов, минералов и других необходимых организму питательных веществ.

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и другие богатые питательными веществами продукты могут составлять основу ежедневного меню.

Но это не означает, что каждая еда должна быть максимально «чистой», обезжиренной или приготовленной только дома.

Здоровое питание не означает, что в вашем меню никогда не должно быть пиццы, шоколада или выпечки.

Важнее то, как выглядит рацион в целом и в долгосрочной перспективе.

Как может выглядеть питание без излишних запретов?

Представим себе самый обычный день.

Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновой хлеб.

Обед: kana, kartul ja suur köögiviljasalat.

Перекус: йогурт и фрукт.

Ужин: kala, köögiviljad ja veidi riisi.

А после ужина — пара кусочков шоколада.

Здесь не нужно выбирать между «правильным питанием» и шоколадом.

Можно питаться разнообразно и получать много питательных веществ, одновременно оставляя в меню место и для еды, которая просто нравится.

Именно это делает такой рацион более реалистичным для многих людей и помогает лучше придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Важно не отдельное блюдо, а рацион в целом

Один ломтик хлеба не определяет твой рацион.

И не одна конфета.

И даже один день, когда ты съел больше обычного, не определяет конечный результат.

На изменение массы тела прежде всего влияет то, как человек питается регулярно и в течение длительного времени.

Поэтому после кусочка торта не нужно думать:

«Теперь всё испорчено».

Ничего не испорчено.

Также не нужно «компенсировать» торт голоданием, пропускать следующий приём пищи или наказывать себя на следующий день.

Гораздо разумнее просто продолжить питаться как обычно со следующего приёма пищи.

Что есть, чтобы похудеть без постоянного чувства голода?

Если ты хочешь оставить любимые продукты в меню, сначала стоит заложить основу остального рациона.

1. Ешьте регулярно

Если человек весь день ест очень мало и к вечеру испытывает сильный голод, ему гораздо сложнее контролировать количество пищи и делать осознанный выбор.

Подходящее количество приёмов пищи может различаться у разных людей, но важно избегать ситуации, когда бо́льшая часть дня проходит почти без еды, а к вечеру возникает очень сильный голод.

2. Добавляйте в каждый приём пищи достаточно белка

Белок помогает сделать приёмы пищи более питательными и важен для сохранения мышечной массы, в том числе во время похудения.

Источниками белка могут быть, например, яйца, рыба, мясо, птица, творог, йогурт, сыр, бобовые и тофу.

3. Не забывайте об овощах и других источниках клетчатки

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, семена и другие продукты, богатые клетчаткой, помогают сделать рацион более разнообразным и питательным.

Кроме того, продукты большего объёма и с высоким содержанием клетчатки помогают сделать приёмы пищи более сытными.

4. Не бойтесь углеводов

Не нужно автоматически исключать из меню картофель, хлеб, рис, макароны, зерновые продукты и фрукты.

Углеводы могут быть совершенно нормальной частью сбалансированного рациона и важным источником энергии.

Вопрос прежде всего в количестве, выборе продуктов и сбалансированности всего рациона.

5. Оставляйте место и для удовольствия

Если тебе нравится шоколад, не нужно убеждать себя, что ты больше никогда не будешь его есть.

Если ты любишь пиццу, не нужно навсегда исключать её из меню.

Если вам нравится выпечка, вы можете научиться включать её в свой рацион в подходящем количестве.

Меню для снижения веса, которого человек действительно способен придерживаться, как правило, полезнее «идеального» плана питания, соблюдать который удаётся лишь несколько дней.

Но что, если я не могу остановиться после одной конфеты?

Тогда проблема может быть не только в самой конфете.

Стоит обратить внимание на весь свой день и пищевые привычки.

Достаточно ли вы едите в течение дня?

Регулярно ли вы принимаете пищу?

Получаете ли вы достаточно белка и клетчатки?

К вечеру вы сильно проголодались?

Не слишком ли строго вы себя ограничиваете?

Вы придерживаетесь принципа «всё или ничего»?

Ситуация «я съел одну конфету и не смог остановиться» иногда может начинаться гораздо раньше.

Например, человек весь день ест очень мало, потому что хочет быстро похудеть. К вечеру он голоден, устал и в то же время ему надоели ограничения.

В этот момент быстро доступная и вкусная еда становится особенно привлекательной.

Поэтому решение может заключаться не в ещё более строгом отказе от сладкого. Сначала стоит проверить, является ли питание в остальное время дня достаточным, регулярным и сбалансированным.

Если эпизоды переедания часто повторяются, сопровождаются ощущением потери контроля или еда вызывает сильную тревогу и чувство вины, стоит поговорить об этом с подходящим специалистом в области здравоохранения или питания.

Sa ei pea toitu välja teenima

Ещё один распространённый образ мышления — воспринимать сладкое как награду или наказание.

«Я сегодня хорошо себя вёл, поэтому могу съесть десерт».

Или наоборот:

«Я съел сладкое, значит, я был плохим».

Еда не должна превращаться в систему наказаний и наград.

Десерт можно есть просто потому, что он вкусный.

Важно, чтобы он занимал подходящее место в общем рационе.

Снижение веса не должно быть временной диетой

Это один из самых важных моментов.

Если для снижения веса вы составляете рацион, которого способны придерживаться лишь один месяц, то после достижения цели неизбежно возникает вопрос:

«Что дальше?»

Если после этого вы полностью вернётесь к прежним пищевым привычкам, вес также может постепенно увеличиться снова.

Поэтому с самого начала стоит выстроить питание так, чтобы его можно было хотя бы в принципе придерживаться и в долгосрочной перспективе.

Если вы всю жизнь любили хлеб, не обязательно убеждать себя, что теперь вам придётся навсегда от него отказаться.

Если вы любите шоколад, не нужно делать его запретным продуктом.

Если вам нравятся блюда из макарон, они также могут входить в ваш рацион в умеренном количестве.

Питание, подходящее для снижения веса, не должно быть идеальным. Оно должно быть осуществимым.

Так можно ли похудеть и при этом есть сладости?

Да.

Можно похудеть и при этом есть хлеб.

Можно есть картофель.

Можно есть макароны.

Можно время от времени есть пиццу.

Можно есть шоколад.

Вопрос не только в том:

«Можно или нельзя?»

Более важные вопросы:

Сколько? Как часто? Как выглядит весь остальной рацион? Возникает ли необходимый дефицит энергии? И можно ли будет придерживаться такого меню спустя несколько месяцев?

Система вместо запретов

Хороший рацион для снижения веса не должен состоять из бесконечного списка продуктов, которые вам запрещено есть.

Гораздо полезнее научиться составлять свои приёмы пищи так, чтобы в них регулярно присутствовали:

источники белка + овощи и фрукты + подходящие источники углеводов + источники жиров + в разумном количестве также продукты, которые доставляют удовольствие.

Тогда снижение веса не превратится в постоянную борьбу с собой.

Sa ei pea ootama esmaspäeva, et „uuesti alustada“.

Sa ei pea kartma ühte koogitükki.

Sa ei pea pidama ühte kommi läbikukkumiseks.

Sa lihtsalt jätkad järgmisel toidukorral oma tavapärase toitumisega.

И именно такой подход может оказаться гораздо более устойчивым, чем очередная очень строгая диета.

Снижение веса не обязательно означает отказ от любимых продуктов. Оно означает умение найти для них подходящее место в своём рационе.

Если вы хотите похудеть, но устали от диет, запретов и постоянной установки «начну с понедельника», следующим шагом необязательно должна быть ещё одна более строгая диета.

Гораздо важнее может быть формирование такого режима питания, которого действительно можно придерживаться в повседневной жизни.

Без ненужных запретов.
Без постоянного чувства вины.
Без необходимости начинать всё заново после каждого небольшого отступления.